اليك 16 طريقة بسيطة لتعزيز شهيتك.
1. تناول كمية أكبر من عدد قليل من الوجبات.
- عندما لا تكون لديك شهية صحية ، فقد يكون تناول ثلاث وجبات كاملة عمل روتينيًا صعبًا.
- قسّم وجباتك الرئيسية الثلاث إلى خمس أو ست وجبات أصغر لجعل تناول الطعام أكثر إقناعًا.
- مع تحسن شهيتك ، قم بزيادة أحجام حصص هذه الوجبات أو إضافة المزيد من المكونات لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- إذا كنت تتناول شطيرة التونة على سبيل المثال، أضف بعض الخضار والجبن لزيادة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
الخلاصة:
بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة كل يوم، تناول خمس أو ست وجبات أصغر، و يمكنك البدء في زيادة الكميات وإضافة المزيد من العناصر كلما زادت شهيتك.
2. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
- لزيادة الوزن ، يأكل من يعانون من ضعف الشهية سعرات حرارية فارغة مثل الحلوى والرقائق والآيس كريم والمخبوزات.
- على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تبدو أكثر لذة وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، إلا أنها ليست قرارًا جيدًا لأنها منخفضة في العناصر الغذائية.
- بدلاً من ذلك ركز على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل البروتين والدهون الصحية.
- يمكنك على سبيل المثال ، تناول كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي بدلاً من الآيس كريم للحلوى. للحلاوة ، أضيفي بعض التوت والقرفة.
- وبالمثل إذا كنت تشتهي البيتزا ، يمكنك صنع البيتزا الخاصة بك عن طريق إضافة المزيد من الخضروات والبروتين لتغذية إضافية.
الخلاصة:
قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة. بدلاً من ذلك ، ركز على المزيد من الأطعمة المغذية التي توفر البروتين والدهون الصحية والحبوب الكاملة عن طريق إجراء مقايضات بسيطة.
3. زيادة عدد السعرات الحرارية في وجباتك
- تعد إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك إستراتيجية أخرى لتحسين شهيتك وضمان تناولك ما يكفي من الطعام طوال اليوم.
- يعد الطهي باستخدام مواد كثيفة السعرات الحرارية مثل الزبدة أو زبدة المكسرات أو زيت الزيتون أو الحليب كامل الدسم إحدى طرق القيام بذلك.
ضع في اعتبارك السيناريو التالي:
- قم بطهي البيض بالزبدة لإضافة 45 سعرة حرارية.
- قم بطهي العصيدة بالحليب الكامل بدلاً من الماء لإضافة 80 سعرة حرارية.
- أضف 80 سعرة حرارية إلى سلطاتك باستخدام زيت الزيتون والأفوكادو.
- 100 سعرة حرارية أكثر: لتناول وجبة خفيفة ، وزعي زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح.
- يمكن أن تؤدي التعديلات البسيطة مثل هذه إلى زيادة إجمالي استهلاك السعرات الحرارية عن طريق إضافة المزيد من السعرات الحرارية الصحية إلى وجباتك.
الخلاصة:
عند إعداد وجباتك ، قم بتضمين العناصر الغنية بالسعرات الحرارية لتناول المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
4. اجعل وقت تناول الطعام حدثًا اجتماعيًا ممتعًا.
- يمكن أن يساعدك الطهي والاستمتاع بوجبة مع الناس على أن تأكل أكثر مما تأكل بمفردك.
- يمكنك دعوة الأصدقاء والعائلة لتناول العشاء لجعل الطعام أكثر متعة، إذا لم يتمكنوا من زيارتك ، فحاول تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.
- يمكن أن تساعدك هذه الأساليب عن طريق تحويل انتباهك بعيدًا عن الوجبة. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام مع الأصدقاء إلى زيادة تناول الطعام بنسبة 18٪ ، بينما تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون يمكن أن يزيده بنسبة 14٪ ، وفقًا لأحد الأبحاث.
- يمكن أن يساعدك تحويل الوجبات إلى فرص اجتماعية وترفيهية على الاستمتاع بطعامك أكثر وتعزيز شهيتك.
الخلاصة:
إن تناول وجبات الطعام مع الأصدقاء والعائلة ، أو أمام التلفزيون ، يمكن أن يشتت انتباهك بعيدًا عن الطعام الذي تتناوله ويجعلك تتناول المزيد من الطعام.
5. استخدم مجموعة متنوعة من أحجام اللوحات لخداع عقلك.
قد تكون رؤية حصص كبيرة من الطعام أمرًا مخيبًا للآمال ومخيبًا للآمال إذا كنت تعاني من ضعف الشهية، حيث إن خداع عقلك للاعتقاد بأنك ما زلت تأكل أجزاء صغيرة هو أحد الأساليب لمنع الشعور بالإرهاق، و يمكن تحقيق ذلك من خلال تقديم طعامك على طبق كبير بدلاً من طبق صغير.
وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يؤدي زيادة حجم طبقك إلى تقديم حصص أكبر من الطعام، هذا صحيح حتى إذا كنت لا تستمتع بالمأكولات بشكل خاص، بمعنى آخر إذا كنت تقدم طعامًا في طبق أكبر ، يمكنك تناول المزيد منه. قد يؤدي ذلك إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، خاصةً إذا كنت تستهلك عناصر ذات سعرات حرارية عالية.
الخلاصة:
قد يشجعك تقديم وجباتك على أطباق أكبر على تناول المزيد من الطعام من خلال السماح لك بتقديم حصص أكبر.
6. إنشاء نظام وجبات الطعام
كثيرًا ما يُطلب من الناس تناول الطعام عندما يكونون جائعين، إذا لم تشعر بالجوع ، فلن تتمكن من الاعتماد على جوعك لتذكيرك عندما يحين وقت تناول الطعام، و إذا كانت هذه هي الحالة، فحاول التخطيط لوجباتك وتعيين تذكير لكل وقت وجبة للتأكد من أنك تتناول الطعام بشكل منتظم.
الخلاصة:
تعد خطة الوجبات المنتظمة أمرًا حيويًا أيضًا لزيادة الجوع والتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية كل يوم، و يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات والتذكيرات في الحفاظ على شهية صحية وتتبع مدخولك من الطعام.
7. لا تنس تناول وجبة الإفطار.
- يجب أن تتناول وجبة الإفطار بشكل يومي إذا كنت ترغب في تحسين شهيتك واكتساب الوزن، و وفقًا لدراسة مراجعة يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم، وهو عكس ما تريد حدوثه تمامًا.
- علاوة على ذلك ، فإن الإفطار يعزز توليد الحرارة ، مما يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. هذا يمكن أن يجعلك جائعا
- إذا كنت تهدف إلى تناول المزيد من الطعام ، فإن تناول وجبة الإفطار كل يوم لا يقل أهمية عن تناول وجبات منتظمة طوال اليوم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
الخلاصة:
قد يؤدي تناول وجبة الإفطار كل يوم إلى تحفيز شهيتك وتعزيز توليد الحرارة، مما قد يشجعك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
8. تناول كميات أقل من الألياف لمن يحاولون إنقاص الوزن.
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تزيد من الشعور بالامتلاء وتقليل تناول السعرات الحرارية، و على الرغم من أن الوجبات الغنية بالألياف مفيدة لنظام غذائي صحي، إلا أنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، إذا كنت ترغب في تعزيز شهيتك، يمكنك محاولة التخفيف من تناولك.
الخلاصة:
قد يؤدي تقليل كمية الألياف في نظامك الغذائي إلى تقليل الشعور بالشبع وتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم، قد يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الألياف على تناول المزيد من الطعام خلال اليوم عن طريق منعك من الشعور بالشبع.
↚
9. تستهلك السعرات الحرارية
- عندما لا تكون جائعًا ، فإن شرب السعرات الحرارية قد يكون أسلوبًا أكثر تحفيزًا لتعزيز تناول السعرات الحرارية من مضغ الطعام.
- استبدل جزءًا من وجباتك بالمشروبات الصحية عالية السعرات الحرارية كطريقة عملية لاستهلاك السعرات الحرارية.
- يمكن استخدام العصائر والميلك شيك والعصائر كبدائل للوجبات، اصنعها بمكونات صحية مثل الفواكه والخضروات.
- للحصول على سعرات حرارية ومغذيات إضافية ، أضف مصادر جيدة للبروتين مثل الحليب كامل الدسم أو الزبادي أو مسحوق البروتين.
الخلاصة:
قد يشجعك شرب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية بدلاً من تناولها على تناول المزيد.
10. تضمين وجبات خفيفة صحية في نظامك الغذائي
قد يكون تناول وجبات كبيرة مخيفًا، في حين أن الوجبات الخفيفة الصغيرة سهلة الأكل تكون أكثر ملاءمة وتتطلب جهدًا أقل لتحسين استهلاكك للطعام.
قد تكون الوجبات الخفيفة مفيدة أيضًا عندما تكون هارباً.
من ناحية أخرى ، من المفترض أن تكون الوجبات الخفيفة مكملة لوجباتك الرئيسية بدلاً من استبدالها، نتيجة لذلك تناول وجبات خفيفة بالقرب من وقت الوجبة لمنع التأثير على شهيتك.
5 أفكار سهلة لوجبات خفيفة صحية:
- يعتبر الموز والتفاح والبرتقال أمثلة على الفواكه.
- ألواح مصنوعة من البروتين أو الجرانولا.
- الفاكهة والزبادي اليوناني أو الجبن.
- مقرمشات وزبدة الجوز.
- الفشار أو مزيج الدرب من الأطعمة المالحة.
الخلاصة:
على مدار اليوم، قد يساعدك تناول وجبات خفيفة صغيرة وصحية على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة الشهية.
11. زيادة استهلاكك من الأطعمة المفضلة لديك
الفكرة من وراء هذه القاعدة بسيطة؛ تناول العناصر التي تستمتع بها.
عندما تجلس أمام وجبة تعرف أنك ستستمتع بها، فمن المرجح أن تستهلكها أكثر مما لو كنت تواجه طبقًا غير جذاب.
في الواقع، تشير الأبحاث إلى أنه إذا أتيحت لك الفرصة لاختيار ما تأكله، فسوف تأكل منه أكثر وبشكل متكرر أكثر مما إذا لم تفعل.
للتأكد من أنك تستهلك المزيد من هذه العناصر، خصص وقتًا للتخطيط لها وإعدادها مسبقًا بحيث تكون متاحة دائمًا.
إذا كانت الأطعمة المفضلة لديك غير صحية، مثل تلك الموجودة في مطاعم الوجبات السريعة، فيمكنك طهيها أو تقديمها بمكونات مغذية أكثر لجعلها أكثر تغذية.
الخلاصة:
زد من تناولك للوجبات التي تستمتع بها، سيساعد ذلك على تحفيز شهيتك وتحفيزك على تناول الطعام.
12. استخدم التوابل والأعشاب.
يمكن أن تتسبب بعض الأطعمة في تأخر الهضم وإنتاج الغازات، مما يؤدي إلى الشعور بـ "ثقل المعدة" وانخفاض الشهية.
- الأعشاب والتوابل الطاردة للريح هي نوع من التوابل التي يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ وانتفاخ البطن مع زيادة الشهية أيضًا. يمكنهم أيضًا زيادة إنتاج الصفراء ، مما يجعل هضم الدهون أسهل.
- الشمر والنعناع والفلفل الأسود والكزبرة والنعناع والزنجبيل والقرفة كلها أعشاب وتوابل طارد للريح.
- يمكن أن تساعد هذه الأعشاب والتوابل في جعل وجباتك أكثر جاذبية مع تقليل الشعور بـ "ثقل المعدة".
- يمكن أن يحفز شهيتك إذا كان طعامك رائحته وطعمه جيدًا.
- المقويات المرة هي شكل آخر من أشكال تحضير الأعشاب التي يمكن أن تساعد في تحفيز تكوين إنزيمات الجهاز الهضمي ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الشهية. الجنطيانا ، الشوك المبارك ، والقرنطور هي أمثلة على المقويات المر.
- يمكنك الطهي ببعض هذه الأعشاب أو التوابل أو المرارة أو شربها كشاي أو صبغات لدمجها في نظامك الغذائي.
الخلاصة:
يمكن أن تساعدك الأعشاب والتوابل والمقويات المرة على تناول المزيد من الطعام عن طريق تحسين الهضم وتقليل انتفاخ البطن مع تحسين مذاق طعامك أيضًا.
13. زيادة نشاطك البدني.
للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، يحرق جسمك السعرات الحرارية أثناء النشاط. قد يجعلك النشاط البدني جائعًا بينما يحاول جسمك استعادة السعرات الحرارية التي أحرقها.
في تجربة واحدة ، تم وضع 12 شخصًا خلال 16 يومًا من التدريب المستمر، لقد حرقوا 835 سعرة حرارية إضافية في اليوم في المتوسط بعد هذه الفترة.
كما عززوا من تناولهم للوجبات ، مما سمح لهم باستعادة 30٪ من السعرات الحرارية التي أنفقوها أثناء النشاط.
ومع ذلك، بعد عدة أيام من النشاط، بدلاً من يوم واحد فقط، من المرجح أن تتحسن شهيتك.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن التمارين البدنية تغير أنظمة مختلفة في الجسم تحفز الشهية، والتي من بينها زيادة معدل التمثيل الغذائي وكتلة العضلات ، وكذلك التغيرات في تخليق الهرمونات.
الخلاصة:
يمكن أن تساعدك زيادة معدل الأيض وتكوين الهرمونات من النشاط البدني على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الجوع.
14. حافظ على المشروبات إلى الحد الأدنى أثناء الوجبات.
قد يؤدي شرب السوائل قبل أو أثناء الوجبات إلى تثبيط شهيتك ويؤدي إلى تقليل تناولك للطعام.
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
يبدو أن هذا له تأثير أكبر على كبار السن من البالغين الأصغر سنا.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي منع تناول الماء قبل الوجبة إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 8.7٪.
نتيجة لذلك، ضع في اعتبارك الحد من تناول الماء قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد على شهيتك.
الخلاصة:
يمكن لشرب الماء أو السوائل الأخرى قبل أو أثناء الوجبات أن يضعف شهيتك ويؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
15. قد تكون بعض المكملات مفيدة أيضًا.
قد يؤدي نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية إلى فقدان الشهية.
ضع في اعتبارك وضع بعض هذه المكملات في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في تعزيز شهيتك:
- يمكن أن يتسبب نقص الزنك في فقدان الشهية ومشاكل في التذوق ، مما قد يؤدي إلى انخفاض الرغبة في تناول الطعام.
- يمكن أن يؤدي نقص الثيامين إلى إنقاص الوزن بسبب انخفاض الشهية وزيادة استهلاك الطاقة أثناء الراحة.
- ثبت في بعض الدراسات أن زيت السمك يعزز الشهية ويقلل من الشعور بالامتلاء عند النساء بعد الوجبات.
- إشنسا عشب معروف بقدرته على تقوية جهاز المناعة ومكافحة الأمراض، يحتوي أيضًا على ألكيل أمين ، والذي تم إثباته في الدراسات لتعزيز الشهية.
الخلاصة:
يمكن أن يكون سبب نقص الشهية هو نقص الفيتامينات والمعادن، حيث قد تساعد بعض المكملات الغذائية في زيادة شهيتك.
16. احتفظ بمجلة طعام.
- يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمفكرة طعام في تتبع وجباتك والتأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية على مدار اليوم.
- سيساعدك تتبع استهلاكك للطعام ومستويات الجوع على معرفة كيف تتغير شهيتك.
- احرص على تسجيل كل وجبة ووجبة خفيفة ، مهما كانت تافهة.
- عندما يكون لديك ضعف في الشهية ، فإن كل سعر حراري يُحتسب ضمن هدفك اليومي من السعرات الحرارية.
الخلاصة:
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام على تتبع ما تأكله وتشجيع عادات الأكل الصحية والشهية.
8 افكار رائعة لزيادة شهيتك.
- الأمراض الجسدية والمشاكل العاطفية والأدوية ونقص الفيتامينات أو المعادن ليست سوى عدد قليل من الأشياء التي يمكن أن تغير شهيتك.
- من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون للتعديلات الصغيرة تأثير كبير.
- ادعُ الأصدقاء لتناول العشاء واختبر الوصفات الجديدة التي تحتوي على التوابل والأعشاب والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لجعل الطعام فاتح للشهية ومغذيًا.
- قلل من تناول السوائل قبل الوجبات وأثناءها، وقلل من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والتي قد تكبح شهيتك.
- إذا وجدت وجبات ضخمة مخيفة، شجع نفسك على تناول الطعام عن طريق تناول وجبات صغيرة منتظمة.
- هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في تناول أعظم وجبة عندما تكون جائعًا للغاية.
- يمكنك دمج العصائر والمشروبات عالية السعرات الحرارية التي يسهل استهلاكها بقية الوقت.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تناول الطعام، فمن الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيبك حول كيفية زيادة شهيتك واكتساب بعض الوزن الصحي.